あけみ先生妊活にビタミンDが大事って聞いたけど、結局どれくらい摂ればいいの…？
実は日本人女性の大半がビタミンD不足とされており、「知らずに足りないまま妊活を続けていた」という声も少なくありません。
結論から言うと、妊活中のビタミンD摂取量は1日25〜50μgを目安にするのが現在の不妊治療の現場で多い考え方です。
| 項目 | 数値 |
| 厚労省の目安量 | 8.5μg／日 |
|---|---|
| クリニック推奨量 | 25〜50μg／日 |
| 耐容上限量 | 100μg／日 |
| 日本人女性の平均摂取量 | 約5〜6μg（大幅に不足） |
| mitas配合量 | 50μg（2000IU） |
10種類以上の葉酸サプリを成分まで徹底リサーチしてきた筆者が、厚労省データとクリニックの推奨値を横断的に整理しました。
「今の自分に足りているのか不安」という方は、ぜひ最後まで読んで具体的な行動に移してみてください。
※当コンテンツは、「コンテンツ制作・運営ポリシー」に基づき作成しています。厚生労働省、消費者庁、公益社団法人全日本病院協会、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書等の情報をもとに作成しています。アンケート調査はクラウドワークスにて実施。「葉酸サプリに関するアンケート集計レポート」「葉酸サプリのアンケート掲載記事」にて掲載。葉酸の摂取は厚生労働省、こども家庭庁でも推奨されています。
葉酸サプリは一般的に安全なサプリメントです。ただ、万が一に備えて国民生活センターの健康食品に関する相談をチェックしておくと安心です。不安な場合はかかりつけ医に相談しましょう。
結論：妊活のビタミンD摂取量は1日25〜50μgを目安にしよう
妊活中にビタミンDをどれくらい摂ればいいか、3つの基準値で整理します。
それぞれの数値の意味を詳しく見ていきましょう。
厚労省の目安量8.5μgだけでは不十分と言われる理由
厚生労働省が定めるビタミンDの目安量は、成人男女ともに1日8.5μgです。
しかしこの数値は、健康な成人が骨の健康を維持するための最低ラインとして設定されたものにすぎません。
| 基準 | 摂取量 | 目的 |
| 厚労省の目安量 | 8.5μg／日 | 骨の健康維持（一般成人向け） |
|---|---|---|
| 不妊治療クリニック | 25〜50μg／日 | 血中濃度30ng/mL以上を目指す |
| 耐容上限量 | 100μg／日 | これを超えなければ過剰摂取にならない |
妊活中に血中ビタミンD濃度を充足レベル（30ng/mL以上）まで引き上げるには、8.5μgでは不足するという指摘が複数のクリニックから出ています。
「目安量を摂っているから大丈夫」と思いがちですが、妊活中はより高い水準が求められると考えておきましょう。
不妊治療クリニックが勧める摂取量の目安
不妊治療の現場では、1日あたり25〜50μg（1000〜2000IU）のビタミンD摂取が勧められるケースが多く見られます。
その背景には、少なくとも25μg程度を摂取しないと血中濃度の変化がほとんど見られないという報告があるためです。
アメリカ内分泌学会は妊娠中のビタミンD摂取量として37.5〜50μg（1500〜2000IU）を推奨しています。日本の厚労省基準よりも高い水準が国際的には一般的です。
もちろん個人の血中濃度や食生活によって適切な量は異なります。
不安がある方は、かかりつけの婦人科で血中25(OH)D濃度を測定してもらうのがおすすめです。
耐容上限量は100μg：50μgでも安全圏内
「摂りすぎが怖い」と感じる方も多いでしょう。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されやすく、過剰摂取には注意が必要です。
ただし厚労省が定める耐容上限量は1日100μgであり、50μg程度であれば上限の半分に収まります。
| 区分 | 摂取量 | 判定 |
| 目安量 | 8.5μg | 骨の健康維持レベル |
|---|---|---|
| 妊活での目標 | 25〜50μg | 血中濃度30ng/mL以上を目指す |
| 耐容上限量 | 100μg | これ以下なら過剰摂取にはならない |
サプリで50μgを補いつつ食事や日光浴からも摂れば、効率よく不足分をカバーしながら上限を超えるリスクも低いバランスになります。
妊活中のビタミンD摂りすぎについて詳しく知りたい方は、ビタミンD摂りすぎの5つのチェック項目と知りたい3つの数値の記事もあわせてご覧ください。
ビタミンD不足は自覚症状がほとんどありません。気づかないまま妊活期間が過ぎてしまうリスクがあるため、早めの対策が大切です。
mitasなら1日4粒で50μgを補えるので、まず不足分を埋めるところから始めてみてください。
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なぜ妊活中のビタミンD摂取量がこれほど注目されるのか
ビタミンDが妊活で注目される背景を3つの視点から整理します。
まずは女性の妊活との関連から見ていきましょう。
女性の妊活とビタミンDの関連で報告されていること
近年の研究報告では、ビタミンDの血中濃度と妊活の成果に関連があることが示唆されています。
| 報告内容 | 補足 |
| 血中ビタミンD濃度が10ng/mL上昇するごとに、妊活の成果に良い傾向が見られたという報告 | 大塚製薬 栄養素カレッジより |
|---|---|
| ビタミンD充足群（50ng/mL以上）と不足群（20ng/mL未満）で、6ヶ月以内の結果に差が見られたという報告 | mitas series公式コラムより |
ただし、これらはあくまで「関連が報告されている」段階であり、ビタミンDを摂れば必ず結果が出るというものではありません。
それでも、不足を避けることで妊活中のコンディションを整える意味はあると考えられています。
ビタミンDが注目される理由をさらに詳しく知りたい方は、妊活中にビタミンDが注目される3つの理由の記事をご覧ください。
男性側にもビタミンDが関わるという報告
ビタミンDは女性だけでなく、男性の妊活でも注目されている栄養素です。
ビタミンDが不足している男性は、充足している男性と比べてコンディションに差が見られたという研究報告があります。
あけみ先生夫婦で一緒にビタミンDを意識した方がいいってことか…！
妊活は女性だけの取り組みではありません。
夫婦で栄養バランスを見直すきっかけとして、ビタミンDの摂取を一緒に意識するのは良いスタートになるでしょう。
葉酸の男性への働きについては、妊活で注目される葉酸の3つの働きとおすすめサプリの記事で詳しく解説しています。
日本人女性のビタミンD不足はどれくらい深刻なのか
日本人女性のビタミンD摂取量は、目安量の8.5μgに対して大幅に不足しています。
| 年代 | 平均摂取量 | 目安量との差 |
| 20代女性 | 約2.3μg | −6.2μg |
|---|---|---|
| 30代女性 | 約5.2μg | −3.3μg |
| 40代女性 | 約4.8μg | −3.7μg |
特にデスクワーク中心の生活では日光を浴びる時間が少なく、ビタミンDの体内産生も減りがちです。
「自分は大丈夫」と思っていても、実は大幅に不足している可能性が高いのが日本人女性の実態です。
IUとμgの違いを整理！ビタミンD摂取量の単位換算表
ビタミンDの摂取量を調べるとき、最初につまずくのが「IU」と「μg」の違いです。
換算ルールを1つ覚えるだけで、情報の読み取りがスムーズになります。
1μg＝40IU：この換算ルールでもう迷わない
ビタミンDの単位換算は「1μg＝40IU」で統一されています。
日本の食品表示や厚労省の基準ではμg（マイクログラム）が使われますが、海外製サプリやクリニックの処方ではIU（国際単位）が主流です。
| μg | IU | 用途の例 |
| 8.5μg | 340IU | 厚労省の目安量 |
|---|---|---|
| 25μg | 1000IU | クリニック処方の下限 |
| 50μg | 2000IU | クリニック処方の上限目安 |
| 100μg | 4000IU | 耐容上限量 |
この換算ルールを覚えておけば、サプリのパッケージや医師の説明を正しく理解できるようになります。
サプリでよく見る1000IU・2000IU・5000IUはどれくらい？
市販のビタミンDサプリは、1000IU・2000IU・5000IUの3パターンが多く見られます。
μgに直すとそれぞれ25μg・50μg・125μgです。
5000IU（125μg）は耐容上限量の100μgを超えるため、自己判断での長期服用は避けましょう。医師の指導のもとで血中濃度を測定しながら摂取するのが安心です。
知恵袋でも「DHCの25μgとiHerbの50μgどっちがいいのか」という質問が多く見られます。
妊活中であれば、葉酸サプリにビタミンDが50μg（2000IU）配合されているものを選ぶと、1つで効率よく補えます。
食事だけで妊活に必要なビタミンD摂取量はどれくらい確保できる？
「サプリに頼らず食事だけで補えないか」と考える方も多いでしょう。
食品の含有量データとシミュレーションで確認していきましょう。
ビタミンDが豊富な食品と含有量一覧
ビタミンDは魚類ときのこ類に多く含まれています。
以下は文部科学省の食品成分データベースをもとにした主な食品の含有量です。
| 食品名（100gあたり） | ビタミンD含有量 |
| あらげきくらげ（乾） | 128.5μg |
|---|---|
| しらす干し（半乾燥品） | 61.0μg |
| 焼き鮭 | 約39.0μg |
| しろさけ（生） | 32.0μg |
| さんま（焼き） | 約16.0μg |
| まいたけ（生） | 約4.9μg |
| 卵黄（1個約17g） | 約1.0μg |
鮭やしらすは含有量が豊富ですが、毎日100gを継続して食べるのは現実的ではない方が多いでしょう。
一般的な1日の食事で摂れるビタミンDをシミュレーション
実際の食事でどれくらいビタミンDが摂れるか計算してみましょう。
| 食事 | メニュー例 | ビタミンD |
| 朝食 | 卵焼き＋味噌汁 | 約1.5μg |
|---|---|---|
| 昼食 | パスタ（肉系） | 約0.5μg |
| 夕食 | 鮭の塩焼き（80g）＋サラダ | 約9.5μg |
| 合計 | — | 約11.5μg |
鮭を食べた日でも合計は約11.5μgです。
あけみ先生毎日鮭を食べてもクリニック推奨の25μgに全然届かないんだ…
魚を食べない日はさらに低くなり、3〜5μg程度になることも珍しくありません。
食事だけで25〜50μgを確保するのは現実的にかなり難しいことがわかります。
日光浴でビタミンDをどれくらい補えるか
ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でも産生されます。
一般的に、週2〜3回・1回15〜30分程度の日光浴で、ある程度のビタミンDを補えると言われています。
季節や地域によって産生量は大きく変わります。冬場や日照時間が短い地域では日光浴だけでは不十分になりやすく、食事やサプリとの併用が推奨されます。
また日焼け止めを塗ると紫外線がブロックされるため、ビタミンDの産生効率は下がります。
日光浴はあくまで補助的な手段と位置づけ、食事やサプリと組み合わせて摂取量を確保するのが現実的です。
妊活中のビタミンD摂取量を効率よく確保する3つの方法
ビタミンDの摂取量を無理なく確保するための3つの方法を紹介します。
自分のライフスタイルに合う方法を選びましょう。
方法1. ビタミンDが豊富な食材を毎日の食事に取り入れる
鮭・しらす・きくらげなど、ビタミンDが豊富な食材を意識して取り入れるのが基本です。
特に鮭は1切れ（約80g）で約9.5μgのビタミンDを含み、手軽に摂取量を増やせる食材の代表格です。
| 食材の取り入れ方 | ポイント |
| 朝食に卵料理を追加 | 卵黄1個で約1μg。毎朝の習慣にしやすい |
|---|---|
| 昼食や夕食に鮭を週3回 | 1切れで約9.5μg。焼き鮭が手軽 |
| 味噌汁やサラダにきのこ類をプラス | まいたけやしいたけで少量ずつ上乗せ |
ただし食事だけで25μg以上を毎日確保するのは難しいため、ベースの底上げとして食事を意識するのが現実的な活用法です。
方法2. 日光浴を習慣にする〜1日15分が目安〜
日光浴は体内でビタミンDを産生する手軽な方法です。
1日15〜30分、顔や手に日光を浴びるだけでもビタミンDの産生が期待できます。
あけみ先生通勤の行き帰りや昼休みの散歩でも意識できそう！
日焼けが気になる方は、手のひらだけを日光に当てるだけでも構いません。
季節や天候に左右されるため確実ではありませんが、食事やサプリと組み合わせることで総合的な摂取量の底上げにつながります。
方法3. 葉酸サプリでビタミンDもまとめて補う
妊活中にビタミンDの摂取量を効率よく確保するなら、葉酸サプリにビタミンDが配合されたものを選ぶのがおすすめです。
妊活中は葉酸のサプリメント摂取も厚労省から推奨されているため、1つのサプリで両方カバーできれば飲み忘れも減ります。
ビタミンDは脂溶性なので食事と一緒に摂ると吸収されやすくなります。葉酸サプリを食後に飲む習慣をつけると、ビタミンDの吸収効率も上がります。
ただし葉酸サプリによってビタミンDの配合量は大きく異なるため、GMP認定工場で製造されているかどうかも含めて確認しましょう。
次のセクションで主要な葉酸サプリのビタミンD配合量を比較していきましょう。
葉酸サプリのビタミンD配合量はどれくらい？主要商品を比較
葉酸サプリに含まれるビタミンDの量は、商品によって大きな差があります。
| 商品名 | ビタミンD | 葉酸 | 対象時期 |
| mitas | 50μg（2000IU） | 400μg | 妊活〜妊娠初期 |
|---|---|---|---|
| mamaru | 7μg | 400μg | 妊娠中期〜後期 |
| プレミン | 5.0μg | 400μg | 妊活〜妊娠13週 |
| ディアナチュラ | — | 480μg | 妊活〜授乳期 |
それぞれの特徴を見ていきましょう。
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| 対象時期・慣習 | 飲みやすさ・粒の大きさ |
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ビタミンDの血中濃度検査は受けるべき？費用と受け方
自分のビタミンD充足度を正確に知りたい方は、血中濃度検査を受ける方法があります。
検査の受け方から費用までまとめて紹介します。
25(OH)D検査はどこで受けられる？
ビタミンDの血中濃度は「25(OH)D（25-ヒドロキシビタミンD）」という血液検査で測定できます。
不妊治療クリニックや婦人科で依頼すれば、通常の採血と同じ要領で検査可能です。
「ビタミンDの血中濃度を測りたい」と伝えれば対応してもらえます。不妊治療をしている方であれば、次の受診時に担当医に相談してみましょう。
内科やかかりつけ医でも対応できる場合があり、厚生労働省も栄養状態の把握を推奨しています。
検査結果に応じて、自分に合った摂取量を医師と相談して決められるのが検査を受ける一番のメリットです。
検査費用の目安と保険適用について
25(OH)D検査の費用は、保険適用の有無で大きく変わります。
| 区分 | 費用目安 | 条件 |
| 保険適用 | 1,000〜2,000円程度 | ビタミンD欠乏症の疑い・骨粗鬆症の治療方針決定時に限定 |
|---|---|---|
| 自費診療 | 3,000〜5,000円程度 | 妊活目的・スクリーニング目的の場合 |
妊活目的でのビタミンD検査は基本的に自費扱いとなるため、3,000〜5,000円程度の費用がかかります。
ただし不妊治療の一環として検査する場合は担当医に保険適用の可否を確認してみる価値はあるでしょう。
充足・不足・欠乏を判断する3つの基準値
検査結果の読み方を事前に知っておくと、医師の説明もスムーズに理解できます。
| 血中25(OH)D濃度 | 判定 | 対応の目安 |
| 30ng/mL以上 | 充足 | 現在の摂取を維持 |
|---|---|---|
| 20〜30ng/mL | 不足 | 食事の見直し＋サプリ検討 |
| 20ng/mL未満 | 欠乏 | 医師に相談しサプリで積極補給 |
日本人の平均血中濃度は約11.4ng/mLという報告もあり、多くの方が「欠乏」に分類される水準です。
まずは検査で自分の状態を把握し、数値に基づいて摂取量を決めるのが後悔しないアプローチです。
妊活中のビタミンD摂取で気になる疑問〜タイミングと期間〜
ビタミンDの「飲み方」に関する疑問をまとめて解消します。
それぞれ見ていきましょう。
ビタミンDサプリはいつ飲むと吸収されやすい？
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、食事に含まれる脂質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
そのため、1日の中で一番しっかり食事を摂るタイミングでまとめて飲むのがおすすめです。
分けて飲む必要はありません。胃の中に脂質が多いタイミングでまとめて摂取する方が、効率よく吸収されます。
朝食が軽い方は夕食後、しっかり食べた後に葉酸サプリと一緒に飲む習慣をつけると、飲み忘れも防げます。
ビタミンDはいつからいつまで摂ればいい？
ビタミンDの摂取は妊活を始めたタイミングからスタートするのが理想的です。
体内の血中濃度を充足レベルまで引き上げるには数週間〜数ヶ月かかるため、早めに始めるほど妊活中のコンディションを整えやすくなります。
あけみ先生妊活を意識したタイミングで始めるのがベストなんだね
葉酸サプリの飲み始めと合わせてビタミンDも意識すれば、栄養面の準備を効率よく進められます。
葉酸サプリを飲み始める時期については、葉酸サプリの開始・終了時期をまとめた記事で詳しく解説しています。
妊娠がわかった後も摂り続けて大丈夫？
妊娠後もビタミンDの摂取を続けることは推奨されています。
妊娠中にビタミンDが不足すると、妊娠期の体調に影響が出る可能性があるという報告も見られます。
| 時期 | ビタミンDの役割 |
| 妊活中 | 妊活中のコンディションを整える栄養補給 |
|---|---|
| 妊娠中 | カルシウム吸収を助け、妊娠期の体づくりをサポート |
| 授乳中 | 母体の栄養バランスを維持 |
妊活中はmitasでビタミンDを重点的に補い、妊娠がわかったらmamaru（ママル）に切り替えて鉄分・カルシウム重視の栄養補給に移行するのがスムーズです。
よくある質問
妊活中のビタミンDはサプリと食事どちらで摂るべき？
食事を基本にしつつ、不足分をサプリで補うのが効率的です。食事だけでクリニック推奨の25〜50μgを毎日確保するのは難しいため、ビタミンD配合の葉酸サプリを活用すると無理なく続けられます。詳しくは効率よく確保する3つの方法をご覧ください。
ビタミンDは妊娠がわかってからでは遅い？
遅すぎるということはありませんが、血中濃度を充足レベルまで上げるには数週間〜数ヶ月かかります。妊活を意識した時点で始めるのが理想的です。詳しくはビタミンDの摂取時期で解説しています。
夫もビタミンDを摂った方がいい？
男性のコンディションにもビタミンDが関わるという研究報告があります。夫婦で一緒に栄養バランスを見直すなら、男女兼用のmakana（マカナ）を活用する方法もあります。
ビタミンDと葉酸は一緒に飲んでも大丈夫？
問題ありません。むしろ葉酸サプリにビタミンDが配合されている商品も多く、一緒に摂取するのが一般的です。mitasのようにビタミンD 50μgと葉酸400μgを1つで摂れるサプリもあります。
日焼け止めを塗るとビタミンDは作られない？
日焼け止めは紫外線をブロックするため、ビタミンDの皮膚での産生効率は下がります。ただし完全にゼロになるわけではなく、手のひらだけ日光に当てるなどの工夫も可能です。詳しくは日光浴でどれくらい補えるかをご覧ください。
まとめ：妊活のビタミンD摂取量に迷ったら葉酸サプリ1つでまとめて補おう
妊活中のビタミンDは1日25〜50μgを目安に、食事だけでは不足する分を葉酸サプリで効率よく補うのが現実的な方法です。
ビタミンD不足は自覚症状がほとんどないため、「あのとき早く対策していれば」と後悔してからでは遅い栄養素です。
日本人女性の大半が不足しているというデータがある以上、調べ続けるよりもまず不足分を埋める行動に移すことが大切です。
あけみ先生不足に気づけた今のうちに、サプリで対策を始めておこう
ビタミンD 50μg配合のmitasなら、葉酸・ヘム鉄・和漢素材もまとめて1つで摂れるので、あれこれサプリを買い足す手間がありません。
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