あけみ先生葉酸って女性が飲むものじゃないの？男が飲んでも意味あるのかな…
「葉酸＝妊婦さんのもの」というイメージが強く、男性には関係ないと思っていませんか。
実は不妊カップルの約48%は男性側にも原因があると、WHOの調査で報告されています。
葉酸サプリを10種類以上リサーチしてきた筆者が、男性にとっての葉酸の働きや研究報告をわかりやすく整理しました。
この記事を読めば、葉酸が男性にとってどんな栄養素なのかを正しく理解し、夫婦で一緒に栄養補給を始める第一歩を踏み出せます。
「パートナーだけに任せず、自分もできることを始めたい」という方に向けた内容です。
＼縛りなしだから安心／
※当コンテンツは、「コンテンツ制作・運営ポリシー」に基づき作成しています。厚生労働省、消費者庁、公益社団法人全日本病院協会、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書等の情報をもとに作成しています。アンケート調査はクラウドワークスにて実施。「葉酸サプリに関するアンケート集計レポート」「葉酸サプリのアンケート掲載記事」にて掲載。葉酸の摂取は厚生労働省、こども家庭庁でも推奨されています。
葉酸サプリは一般的に安全なサプリメントです。ただ、万が一に備えて国民生活センターの健康食品に関する相談をチェックしておくと安心です。不安な場合はかかりつけ医に相談しましょう。
結論：葉酸は男性の妊活にも大切な栄養素である理由
まずは結論からお伝えします。
葉酸は女性だけでなく、男性にとっても大切なビタミンです。
「葉酸＝女性のもの」は思い込み？男性にも関わるビタミンの正体
葉酸はビタミンB群の一種で、DNA・RNAの合成や赤血球の形成に関わる栄養素です。
これらの働きは性別に関係なく、男性の体でも日々必要とされています。
「葉酸＝妊婦さん向け」のイメージが定着しているのは、厚生労働省が妊娠前の女性にサプリでの葉酸摂取を推奨しているためです。
葉酸は「女性のためのビタミン」ではなく「細胞の新生に関わるビタミン」。男性の体にも日常的に必要な栄養素です。
ちなみに、厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性にも1日240μgの葉酸摂取を推奨しています。
妊活に限らず、健康維持のために摂取したい栄養素の一つです。
不妊原因の約半数は男性側にあるって知ってた？
WHOの調査によると、不妊の原因が男性のみにあるケースが24%、男女双方にあるケースが24%です。
合わせると、約48%のカップルで男性側にも原因があることになります。
| 不妊の原因 | 割合 |
| 男性のみ | 24% |
|---|---|
| 女性のみ | 41% |
| 男女双方 | 24% |
| 原因不明 | 11% |
「不妊治療は女性がするもの」という先入観があるかもしれません。
しかしデータを見ると、男性側の栄養状態や生活習慣も妊活に関わっていることがわかります。
夫婦で一緒に栄養を整えるメリットとは
妊活はパートナーと二人で取り組むものです。
男性も一緒にサプリを飲むことで、「自分も妊活に参加している」という意識が生まれます。
パートナーだけが頑張っている状況は、精神的な負担の偏りにつながりがちです。
「一緒にやっている」という安心感は、夫婦の関係にもプラスに働きます。栄養補給をきっかけに、妊活を二人の共同作業にしてみてください。
あけみ先生半分は男性に原因があるのか…自分にもできることがあるなら始めてみようかな。
男性の体で葉酸が果たす3つの働き
葉酸が男性の体の中でどんな役割を果たしているのか、3つに整理して解説します。
1. DNA・RNAの合成に関わるビタミン
葉酸はDNAやRNAの合成に必要な補酵素として働きます。
細胞が分裂して新しくなるとき、DNAのコピーが正確に行われるために葉酸が使われるためです。
精子も細胞の一種であり、約74日かけて新しく作り続けられています。
精子は常に新しく作られる細胞。そのプロセスにDNA合成が関わるため、葉酸は男性の体でも日常的に消費されています。
サプリで精子が改善するとは断言できませんが、土台となる栄養素が足りていることは大切です。
2. ホモシステイン代謝を助けて血流をサポート
葉酸にはアミノ酸の一種であるホモシステインの代謝を助ける働きがあります。
ホモシステインが血中に増えすぎると、動脈硬化のリスク因子になるとされています。
葉酸やビタミンB12が十分にあると、ホモシステインはメチオニンに変換されスムーズに代謝されます。
| 栄養素 | ホモシステイン代謝での役割 |
| 葉酸 | メチオニンへの変換を助ける補酵素 |
|---|---|
| ビタミンB12 | 葉酸と協力して変換反応を促進 |
| ビタミンB6 | 別経路（システインへの変換）を促進 |
血流の維持は全身の健康に関わるため、妊活に限らず意識しておきたいポイントです。
3. 赤血球の形成を助ける造血ビタミン
葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、正常な赤血球を作るために欠かせない栄養素です。
葉酸が不足すると赤血球が正常に成熟できず、巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。
貧血というと女性のイメージがあるかもしれませんが、男性でも葉酸やビタミンB12の不足による貧血は起こり得ます。
葉酸は「DNA合成」「ホモシステイン代謝」「造血」の3つの働きで男性の体を支えています。どれも性別に関係なく必要な機能です。
あけみ先生DNA合成にも造血にも使われてるんだ。男性にも普通に必要な栄養素なんだな。
葉酸と男性の妊活〜研究報告からわかっていること〜
「葉酸が男性の妊活に良い」という情報は多いですが、研究結果は肯定的なものだけではありません。
精子のDNA損傷と葉酸の関係で報告されていること
複数の観察研究で、葉酸の摂取量が多い男性は精子のDNA損傷が少ない傾向にあるという報告があります。
これは葉酸がDNA合成の補酵素として働くことと関連があると考えられています。
ただし、これらは「葉酸の摂取量が多い人を観察した結果」であり、「サプリで補えば同じ効果が出る」ことを意味するわけではありません。
「葉酸を多く摂っている男性は精子のDNA損傷が少ない」という報告はあるものの、因果関係は証明されていません。あくまで相関関係として理解しておきましょう。
FAZST試験の結果も知っておきたい（肯定だけじゃない正直な整理）
2020年に発表されたFAZST試験は、男性の葉酸サプリに関する大規模な臨床試験です。
米国の4施設で2,370人の男性を対象に、葉酸5mg＋亜鉛30mgを6か月間摂取するグループとプラセボグループを比較しました。
| 項目 | FAZST試験の結果 |
| 出生率 | サプリ群34% vs プラセボ群34%（差なし） |
|---|---|
| 精子の質 | 濃度・運動率・形態に有意差なし |
| DNA断片化 | サプリ群で増加傾向 |
| 副次的影響 | サプリ群で消化器症状が増加 |
出典：NICHD – Folic Acid and Zinc Supplementation Trial (FAZST)
この試験では、サプリの摂取が出生率や精子の質の改善にはつながりませんでした。
ただし、使用量が1日5mg（通常の推奨量の約20倍）と非常に高用量であった点は考慮が必要です。
「サプリで妊娠できる」は言い過ぎ？正しい期待値の持ち方
研究結果を整理すると、「葉酸サプリを飲めば妊娠できる」とは言えない状況です。
一方で、日常的な栄養不足を補う意味での葉酸摂取は、栄養学的に理にかなっています。
妊活でサプリに過度な期待を寄せるのではなく、「食事の土台＋生活習慣の改善」の一部として位置づけるのが適切です。
サプリは「魔法の薬」ではなく「栄養補給の手段」。食事・運動・睡眠の土台を整えたうえで、不足しがちな栄養素を補うものとして活用しましょう。
あけみ先生肯定も否定もちゃんと知れたのはありがたい。冷静に判断できるわ。
男性に必要な葉酸の摂取量と不足しやすい理由
では、男性は1日にどれくらいの葉酸を摂ればよいのでしょうか。
厚労省が示す成人男性の推奨摂取量は240μg/日
厚生労働省の食事摂取基準によると、成人男性の葉酸の推奨摂取量は1日240μgです。
推定平均必要量は200μgで、それに安全係数（1.2倍）をかけた数値が推奨量になっています。
| 区分 | 成人男性の数値 |
| 推定平均必要量 | 200μg/日 |
|---|---|
| 推奨量 | 240μg/日 |
| 耐容上限量（18〜29歳） | 900μg/日 |
| 耐容上限量（30〜64歳） | 1,000μg/日 |
耐容上限量はサプリメントなどから摂取する場合の上限であり、食品からの摂取には適用されません。
20〜40代男性は野菜不足で葉酸が足りていない？
令和5年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の野菜摂取量の平均は256gで、目標の350gを大きく下回っています。
特に20代は男女ともに全年齢層で野菜摂取量が少ないという結果が出ています。
葉酸は緑黄色野菜に多く含まれるため、野菜不足は葉酸不足に直結しやすいといえます。
20〜40代の男性は仕事が忙しく外食やコンビニ食が増えがち。意識しないと葉酸の摂取量は不足しやすい年代です。
食品からの吸収率は約50%〜サプリとの違いを解説
食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）の吸収率は約50%とされています。
一方、サプリに使われるモノグルタミン酸型は約85%の吸収率です。
| 葉酸の種類 | 吸収率 |
| 食品（ポリグルタミン酸型） | 約50% |
|---|---|
| サプリ（モノグルタミン酸型） | 約85% |
「食事で十分に摂れているはず」と思っていても、吸収率を考慮すると足りていない可能性があります。
食事を基本としつつ、不足分をサプリで補う使い方が合理的です。
あけみ先生吸収率が半分しかないのか…食事だけだと思ったより摂れてないかも。
葉酸が多い食品と男性でも続けやすい摂り方
サプリに頼る前に、まずは食事から葉酸を意識してみましょう。
葉酸が豊富な食材トップ10を一覧で紹介
日常的に手に入りやすい食品を中心に、可食部100gあたりの葉酸含有量をまとめました。
| 順位 | 食品名 | 葉酸量（100gあたり） |
| 1 | 焼きのり | 1,900μg |
|---|---|---|
| 2 | 鶏レバー | 1,300μg |
| 3 | 牛レバー | 1,000μg |
| 4 | 豚レバー | 810μg |
| 5 | なばな | 340μg |
| 6 | 枝豆 | 320μg |
| 7 | モロヘイヤ | 250μg |
| 8 | ブロッコリー | 220μg |
| 9 | ほうれん草 | 210μg |
| 10 | アスパラガス | 190μg |
レバーや焼きのりは含有量が多いものの、毎日食べ続けるのは現実的ではありません。
枝豆・ブロッコリー・ほうれん草あたりが、日常的に取り入れやすい食品です。
コンビニ・外食でも葉酸を摂れる？忙しい男性向けの工夫
「自炊する時間がない」という男性でも、コンビニや外食で葉酸を意識することは可能です。
- コンビニ：冷凍ブロッコリー、カット野菜サラダ、枝豆、ほうれん草入りおにぎり
- 外食：定食屋でほうれん草のおひたしを追加、レバニラ定食、枝豆をおつまみに
- 手軽な習慣：朝食に納豆（120μg/100g）を1パック追加するだけでも違う
完璧を目指す必要はありません。
「いつもの食事に1品プラスする」くらいの意識で始めてみてください。
食事だけでカバーしきれないときはサプリという選択肢
食事で意識していても、調理による損失や吸収率を考えると推奨量をコンスタントに摂り続けるのは簡単ではありません。
葉酸は水溶性ビタミンのため、茹でると約半分が流出してしまいます。
忙しい日が続くときや野菜不足を感じるときは、サプリで手軽に補うのも合理的な選択です。
「食事が基本、サプリは補助」がベストバランス。食事だけでカバーしきれない分をサプリで補えば、毎日の栄養管理がぐっと楽になります。
あけみ先生納豆と枝豆ならすぐ始められそう。それでも足りない分はサプリか。
男性が葉酸サプリを選ぶときの4つのチェックポイント
葉酸サプリを選ぶなら、以下の4つのポイントを押さえておきましょう。
1. モノグルタミン酸型かどうかで吸収率が変わる
サプリを選ぶ際は、モノグルタミン酸型の葉酸が使われているかを確認しましょう。
先述の通り、モノグルタミン酸型の吸収率は約85%で、食品由来の約50%と比べて効率的です。
多くの葉酸サプリがモノグルタミン酸型を採用していますが、中には食品由来（ポリグルタミン酸型）のものもあります。
パッケージや公式サイトで「モノグルタミン酸型」の記載があるかをチェックしましょう。
2. 亜鉛・ビタミンB12など一緒に摂りたい栄養素が入っているか
葉酸は単体よりも、ビタミンB12や亜鉛と一緒に摂る方がよいとされています。
ビタミンB12はホモシステイン代謝で葉酸と協力して働きます。
亜鉛は男性の生殖機能に関わるミネラルとして注目されており、一緒に配合されているサプリが増えています。
| 栄養素 | 男性妊活との関わり |
| ビタミンB12 | 葉酸と協力してホモシステインを代謝 |
|---|---|
| 亜鉛 | 男性の生殖機能に関わるミネラル |
| 鉄 | 造血に関与し、エネルギー代謝を支える |
| ビタミンD | 妊活中に注目されている栄養素の一つ |
葉酸だけのサプリよりも、複数の栄養素がまとめて摂れる製品の方がコスパが良い場合もあります。
3. GMP認定工場で製造されているか
GMP（適正製造規範）認定工場で作られているかどうかは、品質の信頼性を判断するポイントです。
GMP認定は原材料の受け入れから出荷まで、一定の品質管理基準を満たしていることを示します。
日本健康・栄養食品協会がGMP認定制度を運営しており、公式サイトで認定工場を確認できます。
「GMP認定」「GMP準拠」の記載がある商品を選ぶのがおすすめです。
4. 継続しやすい価格と解約条件か
サプリは数か月単位で続けてこそ意味があるため、無理なく続けられる価格帯かを確認しましょう。
定期購入の場合、「最低〇回の継続が必要」という縛りがあるものもあります。
途中でやめたくなったときに解約しやすいかどうかも大事なチェックポイントです。
「縛りなし」「初回受取後すぐ解約可能」の商品なら、気軽に始めやすいです。
あけみ先生解約縛りがないのは大事だよな。合わなかったらすぐやめたいし。
男性の妊活にはmakana（マカナ）が向いている理由
上記のチェックポイントを踏まえると、男性の妊活にはmakana（マカナ）が向いています。
男女兼用だから夫婦で同じサプリを飲める
makana（マカナ）は男女兼用の妊活向け葉酸サプリです。
多くの葉酸サプリは女性向けに設計されていますが、makanaは男性の栄養補給にも対応しています。
夫婦で同じサプリを飲めるので、「自分だけ違うものを飲む」という面倒さがありません。
「一緒に飲む」という習慣が、妊活を二人の共同作業にする第一歩です。
葉酸400μgに加えてマカ・亜鉛など男性向け成分も配合
makanaは葉酸400μg（モノグルタミン酸型）に加え、日本産マカや亜鉛5mg、鉄8.7mgなどを配合しています。
| 成分 | makanaの配合量 |
| 葉酸（モノグルタミン酸型） | 400μg |
|---|---|
| 鉄 | 8.7mg |
| 亜鉛 | 5mg |
| ビタミンE | 20.9mg |
| 日本産マカ | 100%使用 |
亜鉛やマカは男性の栄養補給として注目されている成分です。
葉酸だけのサプリでは別途摂取する必要がありますが、makanaなら1つでまとめて補えます。
あけみ先生1つのサプリで葉酸もマカも亜鉛もまとめて摂れるのは楽だよね。
※上記データは公式サイトの記載に基づきます。
出典の画像確認は未実施のため、購入前に公式サイトで最新情報をご確認ください。
縛りなし・初回価格で始めやすい
makanaの定期コースは初回価格があり、継続回数の縛りがありません。
次回届け予定日の10日前までに連絡すれば、いつでも解約できます。
「まず試してみたい」という方でも、1回だけの受け取りで解約できるのは安心材料です。
| 価格（税込） | 内容量・葉酸量 |
定期便 初回：3,980円（税込） | 400µg 30日分・120粒 |
| 対象時期 | 飲みやすさ・粒の大きさ |
| 妊活期向け（男女兼用） ※妊娠中・産後は別シリーズ推奨とされる場合あり | 小粒で飲みやすい |
| 1日あたりの摂取量 | 解約条件（縛り） |
| 4粒目安／日 | 定期縛りなし（初回受け取り後から解約可） ※次回発送予定日の10日前までに連絡が必要 |
| 返金保証 | 特徴 |
| なし | 妊活から妊娠・産後まで対応する「オールインワン妊活サプリ 無添加（香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤・防かび剤・膨張剤・苦味料・pH調整剤・発色剤すべて不使用） 国産マカ配合、男女兼用設計 |
解約もフォームから手続きでき、電話が苦手な方にも使いやすい仕組みです。
＼縛りなしだから安心／
▶ 女性向けの葉酸サプリについてはミタス（mitas）葉酸サプリの口コミ・メリット紹介記事もあわせてご覧ください。
あけみ先生縛りなしで電話不要なら気楽に始められるわ。夫婦で同じの飲めるのもいいね。
葉酸の摂りすぎには注意〜耐容上限量と気をつけたいこと〜
葉酸は大切な栄養素ですが、サプリから過剰に摂りすぎるのはよくありません。
耐容上限量は18〜29歳で900μg・30歳以上で1,000μg
厚生労働省が定める葉酸の耐容上限量は、18〜29歳で900μg/日、30〜64歳で1,000μg/日です。
この上限はサプリメント等（プテロイルモノグルタミン酸）からの摂取量に対して設定されています。
食品から摂る葉酸は上限の対象外なので、野菜をたくさん食べる分には心配いりません。
一般的な葉酸サプリは1日400μg程度なので、用量を守って飲めば上限を超える心配はほぼありません。
サプリと食事を併用するときの注意点
サプリに加えて、葉酸強化食品（シリアルやドリンクなど）を複数摂ると、気づかないうちに上限量に近づくことがあります。
複数のサプリを同時に飲んでいる場合、それぞれの葉酸含有量を確認しておきましょう。
「たくさん摂ればよい」ではなく、推奨量の範囲内で続けることが大切です。
サプリの二重摂取に注意。マルチビタミンと葉酸サプリを同時に飲む場合は合計量をチェックしてください。
体調に不安があるときは医師に相談を
持病がある方や薬を服用中の方は、サプリを始める前に医師に相談してください。
特に抗てんかん薬などは葉酸の代謝に影響を与えることが知られています。
体調の変化を感じた場合も、自己判断で継続せず医療機関を受診するのが安心です。
サプリは食品ですが、薬との飲み合わせには注意が必要です。不安がある方は「葉酸サプリを飲みたい」と医師に伝えてみましょう。
あけみ先生用量さえ守れば過剰摂取の心配はなさそうだな。安心して始められる。
妊活中の男性がよくある疑問に回答〜Q&A〜
妊活中の男性からよく寄せられる葉酸に関する疑問をQ&A形式でまとめました。
男性は葉酸サプリをいつから飲み始めればいい？
精子が作られるには約74日かかるため、妊活を始める2〜3か月前から飲み始めるのが目安です。早めに始めておくことで、体の準備期間を十分に確保できます。
女性用の葉酸サプリを男性が飲んでも大丈夫？
葉酸自体は男女共通のビタミンなので、飲むこと自体に問題はありません。ただし女性向けサプリは鉄分が多めに配合されている場合があるため、男女兼用のmakanaのように男性の栄養バランスにも対応した商品を選ぶ方が合理的です。
葉酸以外に男性の妊活で意識したい栄養素は？
亜鉛・ビタミンB12・ビタミンDが注目されています。亜鉛は男性の生殖機能に関わるミネラルで、ビタミンB12は葉酸と協力してホモシステインを代謝します。バランスよく摂取することが大切です。
あけみ先生2〜3か月前から始めればいいのか。精子の生成に74日かかるのは知らなかったな。
まとめ：葉酸は夫婦で一緒に始める妊活の第一歩
葉酸は男性にとっても大切な栄養素であり、夫婦で一緒に栄養補給を始めることが妊活の第一歩です。
「パートナーだけに任せる」のではなく、自分にもできることから始めてみてください。
妊活中の栄養補給は、難しく考える必要はありません。
makanaなら縛りなし・初回価格で気軽にスタートでき、合わなければすぐにやめられます。
「自分にも何かできることがあるなら始めてみよう」と思ったときが、妊活を二人の共同作業にするベストタイミングです。
＼縛りなしだから安心／
