葉酸が多い食べ物ランキング15選一覧！食事で足りない3つの理由

あけみ先生

外来でも「葉酸が多い食べ物を一覧で知りたい」「食事だけで足りるなら、できればサプリは飲みたくない」とおっしゃる方が多くいらっしゃいます。

この記事では、葉酸が多い食べ物のランキング15選と、食事だけで1日400μgを満たすのが難しい理由について解説します。

結論からお伝えすると、ほうれん草や鶏レバーを意識しても、調理ロスや吸収率の影響で食事だけで400μgを安定して満たし続けるのが難しい場面が出てきます。

食事ランキング上位の食材を意識しつつ、不足分はサプリで補う組み合わせがいちばん続けやすい選び方になります。

10種類以上の葉酸サプリを公式サイトの成分表まで調べてきた筆者が、文部科学省の食品成分データベースをもとに食材ランキングをまとめました。

ベルタ葉酸サプリなら480μgの葉酸に加えて鉄やカルシウムまで1袋でまとめてカバーできるので、食事の波を気にせず続けやすくなります。

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※当コンテンツは、「コンテンツ制作・運営ポリシー」に基づき作成しています。厚生労働省、消費者庁、公益社団法人全日本病院協会、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書等の情報をもとに作成しています。アンケート調査はクラウドワークスにて実施。「葉酸サプリに関するアンケート集計レポート」「葉酸サプリのアンケート掲載記事」にて掲載。葉酸の摂取は厚生労働省、こども家庭庁でも推奨されています。

葉酸サプリは一般的に安全なサプリメントです。ただ、万が一に備えて国民生活センターの健康食品に関する相談をチェックしておくと安心です。不安な場合はかかりつけ医に相談しましょう。

あけみ先生

まずは「結論」から確認していきましょう。なぜ食事だけだと足りないのかも先にお伝えします。

結論：葉酸は食事＋サプリで補うのが現実解！1日400μgのリアルな目安

結論からお伝えすると、葉酸は食事ランキング上位の食材を意識しつつ、不足分をサプリで補う組み合わせがいちばん続けやすい方法です。

このセクションでは、食事だけで400μgを安定的に満たし続けるのが難しい理由と、どこまでを食事で・どこからをサプリで補うかの組み合わせ方を整理します。

まずは「なぜ食事だけだと足りないのか」から見ていきましょう。

食事「だけ」で1日400μgを摂るのはハードルが高い

厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、食事性葉酸とは別にサプリで400μgを摂ることを推奨しています。

これは「食事の葉酸を400μgにすればOK」という意味ではなく、食事から摂る葉酸とは別枠の量を指しています。

食事で摂る葉酸は調理の段階で目減りするうえ、サプリのモノグルタミン酸型より体内での生体利用率が低い傾向があるため、表示量がそのまま体に届くわけではありません。

さらに食事で摂れる葉酸はポリグルタミン酸型といって、サプリのモノグルタミン酸型より吸収率が低い性質を持ちます。

食事性葉酸はサプリのモノグルタミン酸型より生体利用率が低い傾向があるため、食事だけで安定的に必要量を満たし続けるのは難しい場合があります。

食事ランキング上位＋葉酸サプリで補うのが妊活・妊娠中の答え

食事だけで全量を目指すより、食事＋サプリで分担するのが現実的な選び方です。

厚労省も「妊娠を計画する女性や妊娠初期の女性は通常の食事に加えてサプリ等から葉酸を摂ること」が望ましいとしています。

食事性葉酸を食材から取り入れたうえで、不足分をサプリで補えば、耐容上限量900μg・1,000μgの範囲内に収まりやすくなります。

この分担なら、つわりで食事量が落ちる時期もサプリの底支えで必要量を保ちやすくなります。

そう感じるのは、つわり中に食べられる物が日替わりで変わる経験をした人なら誰もが共感できる悩みではないでしょうか。

食事で足りない分を補う葉酸サプリの選び方3つの基準

食事の不足分を補うサプリを選ぶときは、次の3つの基準でチェックすると失敗しにくくなります。

葉酸の量は、厚労省が推奨する追加摂取量の400μgを最低ラインにします。

追加栄養素は、妊活・妊娠中に不足しがちな鉄やカルシウムが入っているとつわりで食事量が落ちても補いやすくなります。

続けやすさでは、定期縛りの有無や粒の大きさを公式サイトで事前にチェックし、縛りなしコースを選べる商品なら自分のペースで続けやすくなります。

ベルタ葉酸サプリは葉酸480μg・鉄23.2mg・カルシウム264mgを4粒で摂れるので、食事の波があっても基準量を保ちやすい設計になっています。

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あけみ先生

では実際に、葉酸が多い食べ物の上位15品を一覧で見ていきましょう。

葉酸が多い食べ物ランキング15選一覧表！量・吸収率・調理性で比較

このセクションでは、葉酸が多い食べ物の上位15品を一覧表でまとめます。

まずは100gあたりの一覧表から見ていきましょう。

葉酸が多い食べ物ランキング15選【100gあたり】の一覧表

文部科学省「食品成分データベース」をもとに、葉酸が多い食べ物を100gあたりで多い順にまとめました。

表は100gあたりの量で並べているため、1食で食べられる量とは別に確認する必要があります。

上位は焼きのり・レバー類が突出していますが、1食で100gも食べられる食材ではない点に注意が必要です。

そのため、このあと1食あたりの量に直したリアルな摂取量で見ていきます。

葉酸が多い食べ物ランキング【1食あたり】で見る現実的な摂取量

同じ食材でも、1食で食べる量に直すと順位が大きく入れ替わります。

たとえば焼きのりは100gあたり1,900μgですが、1食量はせいぜい1〜2g程度なので、実際に摂れるのは20〜40μg程度にとどまります。

1食あたりで見るとレバー類が群を抜いていますが、ビタミンA過剰の関係で妊娠中はレバー類を毎日食べる方針はおすすめできません。

そのため現実的には、ブロッコリー・ほうれん草・納豆・いちごなどの毎日続けやすい食材を組み合わせる方針が安全で続けやすくなります。

加熱・茹で後の葉酸残存率を比較！生のままが効率的な食材

葉酸は熱と水に弱い性質を持つため、茹でる・炒めるといった調理で目減りします。

同じ食材でも調理方法によって残る量が変わるため、調理ロスの少ない食べ方を意識すると効率が上がります。

葉物野菜は茹でるだけで葉酸がおよそ半分に減るので、加熱の仕方が大きな差になります。

調理ロスを考えると、いちごやアボカドのように生で食べられる食材を取り入れるのが効率的になります。

あけみ先生

では次に、ジャンル別におすすめの葉酸食材を紹介していきますね。

葉酸が多い食べ物を5ジャンル別に紹介！野菜・果物・肉魚・豆類・海藻

このセクションでは、葉酸が多い食べ物を5つのジャンル別に紹介します。

まずは野菜から見ていきましょう。

葉酸が多い野菜5選（ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・アスパラ・春菊）

葉酸が多い野菜の代表は、緑黄色野菜を中心とした葉物・つぼみ野菜です。

毎日続けやすく、コンビニのサラダや惣菜でも見かけやすいラインナップになります。

モロヘイヤやほうれん草は煮汁にも葉酸が溶け出すため、味噌汁やスープで取り入れると流出した葉酸も一緒に摂れます。

ブロッコリーは茎にも葉酸が含まれるので、つぼみだけでなく茎も一緒に食べると効率的です。

葉酸が多い果物4選（いちご・アボカド・マンゴー・ライチ）

果物の魅力は生で食べられるため、加熱による葉酸ロスがほぼないことです。

つわり中で食欲が落ちている時期でも、冷たくて食べやすい果物は手に取りやすい選択肢になります。

アボカドは葉酸に加えて良質な脂質も摂れるため、サラダやサンドイッチで毎日少量ずつ取り入れやすい食材です。

マンゴーやライチは輸入品が中心で価格が変動しやすいので、毎日続ける主役にはいちごやアボカドが現実的です。

葉酸が多い肉・魚3選（鶏レバー・牛レバー・うなぎの肝）

肉・魚で葉酸が突出しているのはレバー類とうなぎの肝です。

ただし、これらの食材はビタミンAも豊富に含むため、妊娠中は食べる頻度に注意が必要です。

こども家庭庁も妊娠中はレバー類のビタミンA過剰に注意を呼びかけており、毎日食べる主役にはおすすめできません。

葉酸目的でレバーに頼らず、野菜・豆類・果物の組み合わせをベースに、レバーは月数回の補助食材として位置づけるのが安心です。

葉酸が多い豆類・大豆製品3選（納豆・枝豆・きな粉）

豆類の魅力は、毎日続けやすく朝食に組み込みやすい食材が多いことです。

特に納豆は1パック45gで54μgと、コンビニでも買える手軽な葉酸源として優秀です。

きな粉はヨーグルトや牛乳にかけるだけで摂れるため、火を使えない日でも続けやすい便利な食材です。

枝豆は冷凍を常備しておくと、つわりで料理がしんどい日でも簡単に1品増やせます。

葉酸が多い海藻・乾物3選（焼き海苔・乾燥わかめ・煎茶）

海藻・乾物は100gあたりの葉酸量は多いものの、1食で食べる量が少ないため補助食材として位置づけるのが現実的です。

味噌汁の具やふりかけ、お茶として日常に取り入れやすいのが強みです。

煎茶の葉酸は茶葉に含まれるため、お湯で抽出する飲み方では摂れる量が大きく目減りします。

海藻類は便利な補助役として、メインの野菜・豆類・果物と組み合わせて使うのが現実的です。

あけみ先生

ここで「なぜ食事だけでは満たし続けるのが難しいのか」を、3つの理由で詳しく見ていきましょう。

食事だけで葉酸400μgが難しい3つの理由！加熱・吸収率・献立の壁

このセクションでは、食事だけで1日400μgを安定的に満たし続けるのが難しい3つの理由を整理します。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

理由1. 葉酸は熱・水溶性で調理中に約50%が失われる

葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いため、加熱や水さらしで容易に流出します。

たとえばほうれん草を3分茹でると、生のときの210μgが約110μgまで減ってしまいます。

ブロッコリーや春菊も同様で、ゆで調理だけで約半分まで目減りするのが一般的です。

食材表示の葉酸量は基本的に「生」の数字なので、家庭料理で実際に摂れる量はもっと少ないと考えるのが安全です。

理由2. 食事性葉酸（ポリグルタミン酸型）の体内吸収率は約50%

食事から摂れる葉酸はポリグルタミン酸型と呼ばれ、サプリのモノグルタミン酸型より体内吸収率が低いという性質があります。

厚生労働省も「食事性葉酸の生体利用率は、サプリ等のモノグルタミン酸型と比べておよそ50%程度」と整理しています。

同じ「葉酸400μg」でも、食事由来とサプリ由来で体に入る量が大きく変わるのが実情です。

そのため、神経管閉鎖障害の予防量である400μgをしっかり届けるには、サプリの利用が現実的な選択肢になります。

理由3. 1日400μgを満たす献立は毎日続けるのが大変

3つ目の理由は、毎日同じレベルの献立を続けるのが現実的に難しいことです。

外食・残業・体調不良が重なると、毎日きっちり計算した献立はどうしても破綻します。

表のように3食フル稼働して、ようやく目標に届くレベルです。

さらに食事性葉酸の生体利用率はモノグルタミン酸型より低い傾向があるため、表示量がそのまま体内に届くわけではない点にも注意が必要です。

食事を頑張った日でも、頑張れない日でも、サプリで底支えしておくと安心して続けられます。

葉酸の上限量について詳しく知りたい方は葉酸の取りすぎリスクを解説した記事もあわせてご覧ください。

あけみ先生

続いて、葉酸を効率よく摂るコツを5つ紹介します。同じ食材でも食べ方で吸収量が変わります。

葉酸の効率的な摂り方5つのコツ！調理法と組み合わせで無駄なく取り入れる

このセクションでは、同じ食材でも葉酸を効率よく摂るための5つのコツを紹介します。

順番に詳しく見ていきましょう。

コツ1. 生で食べられる食材（いちご・アボカド）を取り入れる

1つ目のコツは、加熱せずに食べられる食材を意識的に取り入れることです。

いちご・アボカド・マンゴーは生で食べられるため、表示量に近い葉酸量を摂れる強みがあります。

春菊もしゃぶしゃぶ用や鍋用としてサッと火を通す程度なら高い残存率を保てるためおすすめです。

コツ2. 茹でずに「電子レンジ加熱」で葉酸の流出を防ぐ

2つ目のコツは、ゆでる代わりに電子レンジ加熱を使うことです。

水を使わない電子レンジ加熱なら、葉酸の流出を抑えながら火を通せます。

ブロッコリーは耐熱容器に入れてラップをかけ600Wで2分加熱すれば、葉酸を多く残したまま食べられます。

ほうれん草も電子レンジ加熱なら、ゆで調理よりも残存率が高い状態でおひたしを作れます。

コツ3. ビタミンB12と組み合わせて造血を支える

3つ目のコツは、葉酸と一緒に造血を支えるビタミンB12を意識して取り入れることです。

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球を作る働きがあるため、妊娠期に意識して組み合わせたい栄養素のひとつです。

ブロッコリーは葉酸とビタミンCを同時に取り入れられる食材なので、毎日の常備菜にぴったりです。

朝食に「ほうれん草入りスクランブルエッグ＋いちご」を組み合わせれば、葉酸・B12・Cをまとめて取り入れられます。

コツ4. 葉酸が壊れにくい調理法（蒸す・煮汁ごと食べる）

4つ目のコツは、調理法を蒸す・煮汁ごと食べる方向にシフトすることです。

葉酸は水に溶けやすいので、煮汁ごと飲める味噌汁・スープにすれば流出した葉酸も無駄なく摂れます。

蒸し料理は水との接触が少ないため、葉酸の残存率がゆで調理より高くなります。

シリコンスチーマーや電子レンジ蒸し器を活用すると、忙しい日でも蒸し調理を続けやすくなります。

コツ5. 朝・昼・夜の3食に分けて無理なく摂る

5つ目のコツは、1食に集中させず3食に分けて摂ることです。

葉酸は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂っても余剰分は体外に排出されてしまいます。

3食に分散して取り入れれば、毎食で少しずつ補給でき、無理なく食事に組み込めます。

サプリも分割して飲めるタイプなら、朝昼晩で2粒ずつといった摂り方ができて便利です。

あけみ先生

続いて、自炊ができないときに役立つコンビニ・外食での葉酸の摂り方を見ていきましょう。

コンビニ・外食で葉酸を摂る方法5選！忙しい日でも続けやすい選び方

このセクションでは、自炊できない日でも葉酸を摂るためのコンビニ・外食の選び方を紹介します。

順番に見ていきましょう。

コンビニ：ほうれん草のおひたし・枝豆・納豆巻き

コンビニで気軽に手に入る葉酸食材は、惣菜コーナーのほうれん草おひたし・枝豆・納豆巻きです。

セブン・ローソン・ファミマのいずれでも年間を通して取り扱いがあり、店舗で迷う心配がありません。

3商品をまとめて買えば、1食で約240μgの葉酸を確保できる計算になります。

つわりで料理ができない日のストック食材として活用すると、毎日の負担を減らせます。

コンビニ：サラダチキン×ブロッコリーの組み合わせ

2つ目の組み合わせは、サラダチキンとブロッコリーのセットです。

サラダチキンはビタミンB12源として、ブロッコリーは葉酸とビタミンCを同時に補える組み合わせです。

セブンの「冷凍ブロッコリー」やローソンの「ブロッコリーとゆで卵」も、葉酸＋B12が一緒に摂れる便利な選択肢です。

外で食事をする時間が取れない日でも、この組み合わせならデスクで5分で食べ終えられます。

外食：和定食で小松菜のおひたし・ひじきの煮物

外食では和定食を選ぶと、葉酸食材に出会いやすくなります。

大戸屋・やよい軒・ねぎしなどの定食チェーンには、小松菜のおひたし・ひじきの煮物・納豆・冷奴といった葉酸が摂れる小鉢が揃っています。

主菜＋小鉢2品の構成にすれば、外食でも葉酸150μg以上を狙いやすくなります。

外食頻度が多い方ほど、和定食中心のお店をいくつか把握しておくと続けやすくなります。

外食：イタリアン・カフェでアボカドサラダ

イタリアンやカフェなら、アボカドサラダが葉酸補給の定番です。

アボカド＋ベビーリーフ＋トマト＋オリーブオイルのサラダなら、葉酸を生のまま摂れて吸収ロスもありません。

パスタ単品より、サラダ＋スープ付きセットを選ぶ意識だけでも葉酸量が大きく変わります。

注意：レバー過剰でビタミンA摂りすぎになるメニューは避ける

注意したいのは、葉酸目当てでレバー料理を頻繁に注文することです。

焼き鳥のレバー串・レバニラ炒め・レバーパテなどは葉酸が豊富ですが、ビタミンA過剰のリスクが高くなります。

葉酸の不足分はサプリで補えば、レバーに頼らなくても安全に必要量を確保できます。

あけみ先生

続いて、食事＋サプリで補う場合のおすすめ葉酸サプリ3商品を紹介します。

食事＋サプリで葉酸を補う！おすすめ葉酸サプリ3選を比較

このセクションでは、食事の不足分を補うのにおすすめの葉酸サプリ3商品を紹介します。

順番に詳しく見ていきましょう。

1. ベルタ葉酸サプリ：高配合×全時期カバー（葉酸480μg）

ベルタ葉酸サプリは、葉酸480μgに加えて鉄23.2mg・カルシウム264mgなど妊活〜妊娠中に必要な栄養素をまとめてカバーできる高配合タイプのサプリです。

14種類の添加物不使用・GMP遵守工場製造で、無添加志向の方にも選ばれやすい設計になっています。

妊活中から妊娠後期まで全時期で使えるので、時期ごとに商品を変える手間がかかりません。

ベルタ葉酸サプリは食事で足りない栄養素をひとまとめに補える設計なので、食事の波が大きい時期でも続けやすい選択肢になります。

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2. プレミン：時期別シリーズ×縛りなしで安心

プレミンは「妊活〜13週」「14週〜出産」「ママ用」と時期別シリーズを展開している葉酸サプリです。

各時期に必要な栄養素を厳選しているため、過不足なく無駄のない設計になっています。

定期縛りがなく、25日間の全額返金保証も付いているので、初めての葉酸サプリとして試しやすいのが強みです。

プレミンは時期に合わせて細かく成分を切り替えたい方や、初めての葉酸サプリで縛りなく試したい方に向いています。

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3. ディアナチュラ：市販で買える手軽さとコスパ

ディアナチュラ葉酸は、ドラッグストアやコンビニで気軽に買える市販タイプのサプリです。

葉酸480μgを1粒で摂れる手軽さがあり、追加栄養素は最低限ですが続けやすい価格帯になっています。

「まず葉酸だけ補いたい」「定期購入は気が進まない」という方に向いている選択肢です。

ディアナチュラ葉酸は近所のドラッグストアやアサヒダイレクトで手軽に買えるので、まず1本試してみたい方の入口に向いています。

＼ 市販で手軽に葉酸を補給 ／

葉酸サプリの選び方をもっと詳しく知りたい方は葉酸サプリはいつからいつまで飲む記事もあわせてご覧ください。

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最後に、葉酸が多い食べ物に関するよくある質問を5つ整理します。

葉酸が多い食べ物に関するよくある質問5選

あけみ先生

食事と葉酸サプリの組み合わせで、妊活・妊娠中に必要な葉酸をしっかり補っていきましょう。

まとめ：食事ランキング上位＋サプリで葉酸をしっかり補おう

葉酸は食事だけで1日400μgを安定的に満たし続けるのが難しい場合があるため、食事ランキング上位の食材＋サプリで補う組み合わせが妊活・妊娠中の現実的な選び方です。

食事で200μgほどを目指しながら、不足分の400μgをサプリで補えば、耐容上限量の範囲内に収まります。

まずは納豆・ブロッコリー・いちごなど続けやすい食材から食事に取り入れて、不足分はサプリで補う方針が今日からできる行動です。

迷っている時間にも妊娠週数は進むので、食事の見直しと並行してサプリの選定も進めておくと安心です。

ベルタ葉酸サプリなら葉酸480μg・鉄・カルシウムを4粒でまとめて補えるので、食事の波が大きい時期でも続けやすい設計になっています。

厚労省や日本産科婦人科学会の情報も合わせて確認しながら、自分に合った組み合わせを公式サイトで見ておくと判断しやすくなります。

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